甘トレ

アラカンからのスタート

58歳と10ヶ月から挑戦しています

これ迄に継続出来ずにおざなりになっていた事に挑戦していきます。

1回目の今回は筋トレです。

運動(軽い筋トレ)

一般の方が筋トレと言えばジムに通ってマシーンを使ったりスタジオでキツい運動をイメージされるでしょうが、私の場合はごくごく軽めの自宅でできる甘筋トレです。

この記事ではその「甘筋トレ」の内容を書いていきますが、先ずは今現在の変化を画像に上げます。 

見苦しい画像ですが、ご勘弁願います。

2020.10.6 開始当時の体系です。生涯最高のぼってり 特にお腹が危険です。

2020.11.25 1ヶ月半少々経った時の画像です。本人は納得の内容です。

2021.3.1 5ヶ月経過の画像です。

1月の末から筋トレ方法を変えました。

画像を交え詳細お伝えします。

hyori
hyori

いわゆる話し盛り気味です。

と言いますのも筋トレを始めて肩甲骨への意識も強くなり、姿勢が随分と良くなった様に感じてます。

現在の画像は肩甲骨締めて姿勢が良い状態です。

だらけて猫背気味になるとやっぱりお腹は出ますが、日常はほぼこの状態を保てています。

腹筋

今年(2021)1月までは一般的な上体を起こす腹筋を一セット20〜30回を一日で2〜3セット行うようにしていました。

私は腰痛持ちのため膝を曲げてテレビ台の下に爪先を掛けて行っていました。

事情はまとめで書きますが、一月の末から足上げ腹筋(レッグライズ)に変えました。

①仰向けに寝て両腕も真上に伸ばします

②体を伸ばした状態から両足を揃えたまま上げます。この後の動きも共通しますが、動作はゆっくりとした動きがおすすめです。

私は継続する事を一番の目的にしておりますので回数は少ない時は5回だけという時もあります。

③足上げを出来る回数を終えましたら②の状態から足を右に倒し②に戻します。これを左右交互に行います。

私の場合普段は足上げ10回、左1回右2回と数えて10回。これをワンセットとしています。

hyori
hyori

ポッコリお腹は胃から腸にかけての内臓が下がって出っ張るらしいのです。動かない心臓・肺と下がった胃の間に広がった隙間には脂肪が溜まり戻りにくくなります。

また、骨盤からはみ出した内臓は冷えやすくそれを守る為に脂肪が巻きやすくなりますが、脂肪も冷えやすく脂肪の上に脂肪が巻いてしまいます。

この下がった内臓を筋力をつける事で元に戻すのですが、それには脇腹の筋力を鍛えるのが効果が高いのです。

腕立て伏せ

④手を置く位置に注意して下さい。

肩の真下にセットします。

⑤つま先は立てずに伸ばしておき上体だけを上げます。

手の位置が広かったり上下にズレると腹筋の時と同じく負荷が分散されますのでお気をつけください。

※腹筋も腕立て伏せも1回ごとに元の状態に戻した時に一旦力を抜いてから次の動作に移してください。

⑥肩周りと共に肩甲骨周りの筋肉をほぐす為、片方ずつ指先を肩の上に乗せ肘を大きく円を描き肩甲骨の動きを意識しながら前回しで10回、後ろ回しで10回程度を目安に行います。

スクワット

その時代時代でメディア等でおすすめの方法も変化してきたと思いますが、現在は椅子に腰掛ける様にお尻を突き出す様に屈む方法が主流になってると認識してます。

生活様式が昔とはずいぶん変わりトイレも殆どが洋式になり股を割って屈む動作がなくなっています。

この事が多少の影響をもたらしているのか、高齢者に尿トラブルが多くなっています。

おすすめのスクワットでは、その辺の改善も見込めますので是非お試しください。

⑦両足は広めにセットしつま先は出来るだけ外へ向けます。

膝を曲げる時につま先に向ける意識だけで、つま先より前に出て膝を痛める危険性が低くなります。

⑧手を腰に置きますが、この時に親指を内に向けてセットします。

そこから両肘を出来るだけ寄せて肩甲骨を締める感じにして下さい。

⑨⑧の状態からそのまま腰を真っ直ぐ落としていきます。出来るだけ深く落とします。

この動作で普段使わない内転筋を鍛える事が出来ます。

特に女性の方は高齢になると男性よりも筋力が元々弱い為、股関節及び膝のトラブルが出やすくなりますので、スクワットはおすすめします。

私が毎日欠かさず行なっている基本の筋トレは異常になります。

階段

筋トレではなく生活環境の中で通勤時にバス停からマンション自室迄の階段です。

たまたまなのですが、自宅マンションが小高い丘の上にあり、利用しているバスの停留所が谷にあります。

バス通勤の時は少なくともこのバス停からマンションの地下までは階段を登らないといけません。

体調によりますが出来るだけマンション内のエレベーターを使わずに自室まで階段で上がるようにしています。

その内訳は、バス停付近からマンション地下2階まで約140段。地下2階から自室迄も約140段となっています。

全てをこなすと一般的な建物であれば、おおよそ20階迄上がる事になります。

慣れてきますと上がる時の意識次第で使う筋肉も微妙に変わるのがわかってきますし、それが楽しさになったりもします。

その時々で加えるもの

時間と体力に余力がある時は出来るだけエア縄跳びを取り入れる様にしています。

外に出てランニングやウォーキングなど有酸素運動を取り入れるのがベストかとは思いますが、室内で行えるエア縄跳びは時間短縮を考慮し思いつきで手軽に行える事が魅力です。

回数ではなく、時間を5分から10分程度決めて行う様にしています。

その他ストレッチポールを利用して、ポールの上で寝て両肘をで円を描く様にして肩甲骨を緩め背骨を矯正するようにしています。

まとめ

冒頭にも書きましたが、途中から方法を変えて一気に成果が上がりました。

非常に体の事に詳しい方とご縁をいただきその方の指導を短時間だけですが、ポイントを教えていただきました。

位置、意識の持ち方一つで使う部位が変わります。

また筋肉はそれぞれ独立したものではありますが、それが繋がった構造になっています。

その事を含め腰痛・四十肩の対策等も別記事に上げたいと思います。

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