ぜひ触れてほしいマインドフルネスの世界

依存症の回復を目指して

依存症について考えるとき…
依存症の回復を目指すときにやめ続ける努力だけではなく同時に心のケアも行いながら進めるべきだと考えています。

精神的な問題が依存症の原因になるケースもあれば、依存症になることによって精神的な問題を引き起こす場合もあると思われ、多くの方が両方の問題を抱えておられると感じています。

そんな折、Twitterのタイムライン上に「マインドフルネス・瞑想」の文字が流れてきて、過去に情報番組か何かで見かけたときに興味を持ったのを思い出しました。

休日に図書館に出向き手に取った一冊の本が、著者:藤井英雄さんの「マインドフルネスの教科書」でした。

今回の記事は読者の皆さんにマインドフルネスに興味を持っていただければとの思いがあり、より正確な情報を記するため書籍の文面の一部をそのまま紹介しています。

“まとめ”にて私の考え、想いを書きました。

マインドフルネスの教科書より1

マインドフルネスとは…

自分を客観視する技術、それがマインドフルネスです。

私たちは怒りや悲しみ、不安や恐怖などのネガティブ感情にとらわれてしまいます。その瞬間に「自分がネガティブ思考やネガティブ感情にとらわれていること」に気付けば、そのネガティブ思考やネガティブ感情、自分を取り巻く現実や自分自身を支配している潜在意識の偏った信念から一瞬だけ自由になれます。

それがマインドフルネスの瞬間です。

マインドフルネスの結果、「今、ここ」で必要なことに気づき、行動できます。
必要のないネガティブ思考やネガティブ感情を手放すことができるのです。

マインドフルネスの定義
「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価せずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」
「今、ここの現実にリアルタイムかつ客観的に気づいていること」
「あるがままの現実をあるがままに感じること」

私たちは「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気付き続けることはできないのです。気付きはすぐに失われてしまいます。だからマインドフルネスの練習が必要なのです。

「はっ」として我にかえる、現実に戻る、自分を取り戻す。

わかりやすいと感じたのがこの例文でした。

小さな二人の子供を育てている花子さんは最近疲れ気味です。特に全然言うことを聞かずに騒ぐ次男には困っていて、つい大声を出したり、ときには叩いたりしてしまいます。そんな日は夜になり子供のかわいい寝顔を見ては自己嫌悪に陥ります。そして「もう二度と感情的になって子供を叩かないぞ」と決意します。
ところが翌日になってまた子供がわがままを言いだすとカッとなってつい叩いてしまいます。そして叩いたあとでハッと我に返り「しまった!また叩いてしまった」と後悔するのです。

ハッと我に返るまでは自分が怒りにとらわれていたことに気づいていなかったいうことになります。ハッと我に返った瞬間、すなわちマインドフルネスが起動した瞬間に怒りは立ち消えになります。怒りから一歩引いて、怒っている自分を冷静な立場からマインドフルに観ることができるからです。

“マインドフルネスとは…”について本文よりほんの一部を取り上げさせていただきました。

マインドフルネスの教科書より2

ここからの内容は潜在意識の影響の大きさが書かれています。

私は、この内容を拝見しマインドフルネスの可能性の大きさを感じました。

自動操縦モードと自動思考

心が「今、ここ」を離れて浮遊して別のことを考えたりぼんやりしているときをマインドレスネス=自動操縦モードと言います。

自動操縦モードのときは気付きがありません。自分が何をして何を考え、何を感じているか気付いていません。

その結果、心は外界の刺激に反応的になります。これが日常生活の中でのことならどうでしょう?
だれかに言われた一言に傷つき、不安になり、腹が立ち、そしてそのネガティブな感情に支配されてしまうならば大問題です。
刺激に反応して発生するネガティブな自動的な思考は「自動思考」と呼ばれています。

私たちの心が「自動操縦モード」だとしたらどうなってしまうのかを考えてみます。

過去の失敗を思い出してはクヨクヨします。
他人や環境への不満や愚痴に終始します。
自己嫌悪に沈みます。
その結果、未来が不安になります。

「苦しみは実在しない。苦しみは自分の思考が創りだしているのだ」(シッダルタ)

続いて潜在意識と自己肯定感についての紹介です。

心は認識できる部分「顕在意識」と普段は隠されていて認識できない部分を「潜在意識」と呼ばれ分かれています。

氷山に例えられ水面の上にあって見える部分が顕在意識で水面化に隠れて見えない部分が潜在意識です。

普通は水面下に隠れていて見えず、認識できないけれど、何かを考えたり物事を決めたりするときには潜在意識の中にある信念が大きく影響します。

虐待や大災害のトラウマなどのときは容易におさまらず、信念が長期間つづき、悩まされることもあります。
非日常の大事件ではなくとも、幼いころや子供のころに慢性的につづく不快な刺激は、長期にわたって潜在意識に作用して容易にはおさまらない信念を創ることがあります。

自己否定的な信念が有れば、ストレスやトラブルに巻き込まれたら「やはり自分はダメだ」とネガティブに考え、折に触れてたびたびネガティブ思考、ネガティブ感情を味わうことによって、さらに自己肯定感は損なわれ弱くなってしまいます。

小さい子供のころ、私たちは一人で生きていけませんでした。だから大人たちが望む自分になろうとして大人たちの価値観をうけ入れ、自分の欲求を我慢して生きてきたのです。
自分の欲求を我慢して他者の欲求に従うことは自分を守るうえでとても大切なことだったのです。
いわば自分を守るヨロイです。

自分の欲求を我慢し、他者の欲求に従ううち、やがて自分を否定するようになります。
自己否定的な信念はそのころから潜在意識に深く染み込んで私たちの人生を支配してきました。

自己肯定感を強くする秘訣は?「自己否定しそうになる瞬間に自己否定を手放し、自己肯定すること」です。
つまりネガティブ思考をしてネガティブ感情に浸っているときに、マインドフルになりネガティブ思考・ネガティブ感情を手放すことが自己肯定感を強化して幸せになるコツなのです。

入力〜感情までの流れ

自分で認識できる顕在意識の下には、認識できない膨大な潜在意識があるのです。さらにその下には身体があり、その氷山の外側には外界につながっています。

外界の現実は刺激として身体の感覚器官から入力され、潜在意識でさまざまに加工されて顕在意識に到達し、思考と感情となり、身体に影響し、その結果言動として出力されます

外界の現実をくもりのないまなこで、あるがまま観ることができれば、たいていのネガティブ思考は発生しないでしょう。
ただしそれは肉体をもつ人間にはほとんど不可能なことです。
感じた瞬間に、すなわち、何かの光景が見え、何かの音や声が聞こえるとすぐにその刺激に対して潜在意識のフィルターが作動します。その刺激に対して良い悪い、好き嫌い、損得、危険安全で判断してしまいます。それは猛スピードでスタートしますので、現時点ではあるがままの現実をくもりのないまなこであるがままに観ることはできません。

潜在意識とは普段は認識できない部分です。認識できないうえに超高速で発動するのですから、この段階で感じ方をどうこうしようというのは無理なのです。

外界の刺激潜在意識のフィルターを通して顕在意識に届きます。その結果、思考をうみます。これはほとんど自動的、機械的、反応的、反射的に発生します。

自己肯定感が弱い人は、潜在意識に否定的なフィルターがたくさんあります。

自分は嫌われる
自分には価値がない
あるがままの自分ではいけない
断ってはいけない
他人の役に立つべきだ
甘えてはいけない…

そんなフィルターを通して生まれる思考もまた否定的なものとなりがちです。

感情というのは思考の結果です。つまりどう考えたかが感情を決定するというわけです。

自動思考の結果としての感情をうけて、どうするかを決定する意思の段階です。ここで初めて自分の選択が可能になります。

いわゆるポジティブ思考ができるのはこの段階です。しかし外界の刺激をうけて最初に出てくる自動思考自体を変えることはほとんど不可能です。

そこでマインドフルであれば一歩引いた、冷静な視点に立てるのですから、あえてポジティブに考えてみることもなく、ネガティブ思考に距離を取ることができます。

身体との関係

心と身体は一つであり、分けることはできません。心身相関です。悲しみ、落ち込んでいる人であれば、身体もまたその感情に反応します。(心身症)

自己肯定感が弱いゆえにネガティブ思考し、ネガティブ思考するがゆえにさらに自己肯定感を弱めるという悪循環に陥るのです。この悪循環から逃れるためにはどうすれば良いでしょう?ネガティブ思考をとめるか、自己肯定感を強化するかのどちらかです。そしてその両方ともマインドフルネスによって成し遂げられます

まとめ

この本を何度となく読み返し、私なりに解釈したことをまとめます。

客観視=第三者

身近な誰かが問題に直面して困ったり悩んだりしている場面で冷静に客観視できる第三者の立場にあるときは、”ああすれば良さそうだけど”とか”こうすればもっと〇〇なのに”なんて思ったことはありませんか?

余裕を持った冷静な状態だと、視野も広く柔軟な考えが出来ます。

反面、困難などに直面している立場になると困難に集中するがあまり視野が狭まり少し視線をずらせばヒントがあっても気が付かなかったりします。

自分が直面する出来事でも一歩引いた第三者的立場(客観視)で自分と周りを見渡すことによって、より適切な判断と感情を維持できるのだと思います。

この記事を書いているときもマインドフルネスの教科書を読んでいるときもまた、日常の中でも気付いたときは[今、ここ][雑念]など短い単語を唱えるようになりました。

と、同時にもう一人の私を呼び出し第三者視線で観るイメージを利用しています。人それぞれですが、一歩引くイメージよりも私はもう一人の自分がイメージしやすいからです。

実践してみて感じたのは、ギャンブルを断ち続けることが出来るようになってポジティブに過ごせるようになったと思いつつ、やはり細かなことで悔やむこともあり、そんな時にマインドフルネスを思い出し利用するようにしてますが、棚上げしては再びネガティブな感情が現れまた消す作業を繰り返すような状態です。
しかし、ずっとネガティブな感情の中で長い時間を過ごすより楽になりました。また、自分と向き合う機会も増え私にとっては非常にためになる手段だととらえています。

私なりの瞑想

この記事では瞑想の方法などマインドフルネス強化方法は書きません。この記事は依存性対策の一つの提案としてマインドフルネスに触れる機会になればと書きました。

私は就寝前に目を閉じ息を整えリラックス出来てから息に集中(瞑想)するようにしています。

呼吸に集中できるようになってから新たに取り入れているのが、鼻から吸った酸素をまず前頭葉から頭全体に取り入れたイメージをします。呼吸の回数ごとに酸素(エネルギー)を指先、つま先に向かってゆっくり下ろしていくようにしています。

この方法でより呼吸に集中でき雑念も出にくくなったようです。

この記事をお読みいただいてる皆さんにも経験があると思うのですが、就寝前の静かな時間って意外と嫌なことを思い出したりネガティブな感情に襲われることがありませんか?

睡眠に入る直前のまどろんだ状態は潜在意識の扉が開きやすい状態だといわれています。
そんな時にネガティブな感情にどっぷり浸されていたらどうなるでしょう?
他のタイミングよりもっと潜在意識に負の上書きをしてしまうことになります。

私なりの考えで一番瞑想を行いやすいタイミングが就寝前なので、このやり方で継続しています。

最後に

私たちはどんな日々を送ろうとも時間の経過とともに心の動きも体験も重ねます。

そのことの多くは潜在意識に重ね書きされます。特に心にインパクトを与える体験なら尚更です。そしてネガティブな感情は潜在意識に落とし込まれやすいようです。

素人の私ですが、長年生きてきて、またこの本と出会って感じたのはネガティブ思考は危険や障害から身を守るためには必要なもの。

ただし程度・バランスは非常に重要なのだと…

必要以上のネガティブ思考・感情は害にしかなりません。

第二部の「マインドフルネスの実践のすべて」からは今回触れていません。是非ご自身でこの本に触れられるとをおすすめします。

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